Словесное воздействие запускает сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказы

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что нужно вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики.

Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Способ 2. Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самым спокойным и выдержанным»;

«Именно сегодня я буду находчивым и уверенным;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец  выдержки и самообладания».

Мысленно повторите его несколько раз.

Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок – это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!» «Умница! «Здорово получилось!»

Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3 – 5 раз.

Примеры программ самовнушения для педагогов

Для оптимизации настроения:

«Я собран и уравновешен, у меня приподнятое и радостное настроение, я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым; я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил»

Для настройки на сложное занятие:

«Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; я чувствую себя на занятии свободно и раскованно; хорошо владею собой; мой голос звучит ровно и уверенно; я могу  хорошо провести занятие; мне самому интересно на занятии; мне интересно учить ребят, я спокоен и уверен в себе»

Для молодых педагогов:

«Я спокоен. Я уверенно веду занятие. Ребята слушают меня. Чувствую себя на занятии раскованно. Я хорошо подготовлен к занятию. Занятие интересное. Детям интересно со мной. Я уверен и полон сил. Настроение бодрое, хорошее. Мне нравится работать на занятии. Я – педагог»

Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить утром после сна или по дороге на работу.

Метод  «Самомониторинг»

Цель самомониторинга – выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности.

Инструкция: Необходимо мысленно перемещать по телу фокус внимания с помощью следующих вопросов:

  • Как моя мимика?
  • Как мои мышцы? Нет ли скованности?
  • Как я дышу?

При выявлении негативных признаков они произвольно устраняются при помощи других техник саморегуляции: регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия.

Прежде всего необходимо освоить базисную технику саморегуляции дыхания.

  1. Сядьте и займите удобное положение.
  2. Положите одну руку на область пупка, вторую – на грудь. (Эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техники, с тем чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).
  3. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 секунд) вдох, набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь.
  4. Задержите дыхание на 1 – 2 секунды.
  5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.
  6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.

Упражнение повторяется 4 – 5 раз подряд. Избегайте стремления к совершенному его выполнению с первого раза. Необходимо помнить, что при использовании данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.