ОСВАИВАЕМ САМОРЕГУЛЯЦИЮ

Саморегуляции – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Эффекты саморегуляции:

- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

- эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Способы саморегуляции:

- смех, улыбка, юмор;

- размышления о хорошем, приятном;

- различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

- рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей;

- мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

- вдыхание свежего воздуха;

- чтение стихов;

- высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ, СВЯЗАННЫЕ С УПРАВЛЕНИЕМ ДЫХАНИЕМ

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

- на  следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

- затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

- снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3 – 5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2.

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10 – 15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 3.

Поскольку в ситуации раздражения, гнева человек забывает делать нормальный выдох, глубоко выдохните; задержите дыхание так долго, как сможете; сделайте несколько глубоких вдохов; снова задержите дыхание.

Способ 4. Упражнение «Отдых»

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1 – 2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Способ 5. Упражнение «Передышка»

Обычно, когда человек бывает чем-то расстроен, он начинает сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Способ 6. «Мобилизующее дыхание

Исходное положение – стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких. Затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох - такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем – фаза выдоха:

4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4;

8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8;

8(4)8, 8(4)7, 7(3)6, 6(3)5, 5(2)4.

Способ 7. Упражнение «Замок»

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 – 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Способ 8. «Голосовая разрядка»

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов – издать резкий звук, например, «Ух!».

Способ 9. «Звуковая гимнастика»

Встаньте, выпрямите спину, расслабьтесь. Сначала сделайте глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произнесите звук.

Припеваем следующие звуки:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М – воздействует на работу всего организма;

Х – помогает очищению организма;

Ха – помогает повысить настроение.